Hvorfor er det vigtigt at få nok protein?

Protein er en afgørende næringsstof, der spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af muskelmasse og styrke hos voksne over 50 år. Udover at bevare muskelmassen kan tilstrækkelig proteinindtagelse også hjælpe med at øge kroppens immunfunktioner og reducere restitutionstiden efter sygdom.

Når vi inkluderer tilstrækkeligt med protein i vores kost, kan vi hjælpe med at bremse udviklingen af ​​sarkopeni, som er tabet af muskelmasse og funktion. Dette er særligt vigtigt for ældre voksne, da tabet af muskelmasse kan begynde allerede fra 40-årsalderen. Tabet af muskelmasse øger risikoen for fald og knoglebrud, hvilket kan have en negativ indvirkning på livskvaliteten. Derfor er det vigtigt, at voksne tager dette seriøst og sørger for tilstrækkeligt proteinindtag allerede tidligt i livet.

Hvor meget protein har man brug for?

Det anbefales, at ældre voksne over 50 år indtager i gennemsnit omkring 75 gram protein om dagen, mens voksne i alderen 18-49 år har brug for lidt mindre i gennemsnit omkring 60 gram protein om dagen. Det er også vigtigt at fordele proteinindtaget jævnt over de tre hovedmåltider (morgenmad, frokost og aftensmad) for at optimere muskelproteinsyntesen i løbet af dagen.

Hvor finder man protein?

Kød som kylling, oksekød, svinekød, lam og fisk er velkendte kilder til animalsk baseret protein. Men også plantebaserede proteinkilder som sojaprodukter (f.eks. sojamælk, tofu, tempeh), nødder og bælgfrugter er gode kilder til protein og er desuden fyldt med vitaminer og mineraler som jern, vitamin B og zink.

Mejeriprodukter som mælk, tofu, edamame og bønnebaserede produkter er også rig på calcium, hvilket er vigtigt for ældre voksne, da det understøtter knoglehelsen og hjælper med at minimere de negative virkninger af fald. Ved at sikre tilstrækkelig indtagelse af både protein og calcium i kosten kan man opretholde muskelmassen og mindske hastigheden af ​​knogletab og dermed sikre en god livskvalitet.

Det anbefales også at undgå eller begrænse indtaget af forarbejdet kød som luncheon meat og pølser, da disse har et lavt proteinindhold og et højt indhold af mættet fedt og natrium. Indtagelse af forarbejdet kød øger risikoen for hjertesygdomme og tyktarmskræft.

Sådan kan du tilføje mere protein til dine måltider

Selvom det kan virke udfordrende at inkludere nok protein i kosten, kan små justeringer af dine måltider gøre en stor forskel. Det er vigtigt at være opmærksom på kilderne til proteinrige fødevarer som tofu, sojamælk, æg, magert fjerkræ og fisk. Ved at tilføje disse proteinkilder til dine måltider kan du opnå en stabil forsyning af protein til reparation og opbygning af nye celler og væv i løbet af dagen.

Hvis du spiser ude, skal du vælge retter med magert kød, fjerkræ eller fast tofu. Hvis du laver dine egne måltider derhjemme, kan du lave små ændringer i din kost for at øge dit proteinindtag uden at gå på kompromis med smagen. Hvis du har specifikke ernæringsmæssige behov eller sundhedsproblemer, såsom tyggeproblemer eller gigt, anbefales det at konsultere en tandlæge eller diætist for at få rådgivning om de bedste måder at inkludere tilstrækkeligt protein i dine måltider.

Det er også vigtigt at bemærke, at overdreven indtagelse af protein kan være skadelig for personer med nyresygdomme. Derfor anbefales det at konsultere en læge eller diætist, hvis du har præeksisterende nyresygdomme, før du øger dit proteinindtag.

For ældre voksne med specifikke sundheds- eller diætbehov anbefales det at konsultere en læge eller diætist for at finde den bedste måde at tilpasse dine måltider og opfylde dine specifikke kostbehov.

Ved at følge disse retningslinjer og sørge for en velafbalanceret kost kan voksne over 50 år opretholde muskelmasse, mindske risikoen for knogletab og øge chancerne for at forblive fysisk mobile og uafhængige med alderen.