Hjerterytmevariabilitet (HRV): En vigtig indikator for helbredet

I dag er sundhed og velvære vigtigere end nogensinde for mange af os. Vi vil gerne forstå vores krop bedre, både hvordan den fungerer, og hvordan vi bedst passer på den. I takt med denne interesse er der kommet mere fokus på hjerterytmevariabilitet – HRV. HRV er blevet fremhævet som en vigtig indikator for vores sundhed, fordi den kan fortælle meget om, hvordan vores autonome nervesystem arbejder. I dette blogindlæg ser vi nærmere på, hvad HRV egentlig er, og hvorfor det har betydning for dit helbred.

Hvad er hjerterytmevariabilitet (HRV)?

Hjerterytmevariabilitet, eller Heart Rate Variability (HRV) på engelsk, handler om, hvor meget tiden varierer mellem hvert hjerteslag. Det er vigtigt at forstå, at HRV ikke måler selve pulsen, men netop forskellene i tid mellem slagene. Et sundt hjerte slår ikke som et urværk – der er naturlige udsving fra slag til slag, og det er præcis denne variation, HRV beskriver.

HRV og det autonome nervesystem

Det autonome nervesystem styrer mange af kroppens automatiske funktioner, blandt andet hjertefrekvensen. Det består af to dele: det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem.

• Det sympatiske nervesystem aktiveres, når vi er udsat for stress, oplever fare eller er fysisk aktive. Det får hjertet til at slå hurtigere og forbereder kroppen på at handle hurtigt.
• Det parasympatiske nervesystem er mest aktivt, når vi slapper af eller sover. Det sænker hjertefrekvensen og hjælper kroppen med at hvile og genopbygge energi.

Sammen sørger disse to systemer for, at kroppen hele tiden kan tilpasse sig forskellige situationer og behov.

En høj HRV betyder, at der er stor variation i tiden mellem hvert hjerteslag. Det tyder på, at det parasympatiske nervesystem er aktivt, og kroppen befinder sig i en afslappet og restituerende tilstand. Omvendt viser en lav HRV, at der er mindre variation mellem hjerteslagene, hvilket kan være et tegn på stress, sygdom eller ubalance i nervesystemet.

Hvorfor er HRV vigtig for helbredet?

HRV bruges som en markør for kroppens generelle sundhed og evne til at håndtere belastninger. Forskning peger på, at HRV kan sige noget om flere områder:

• Stress: Lav HRV hænger ofte sammen med højt stressniveau. Når kroppen er presset, dominerer det sympatiske nervesystem, og HRV falder.
• Hjerte-kar-sygdomme: Personer med lav HRV har større risiko for hjerteproblemer som blodpropper og slagtilfælde.
• Diabetes: Mennesker med diabetes har ofte lavere HRV, hvilket kan skyldes komplikationer relateret til sygdommen.
• Psykisk helbred: Lav HRV ses hyppigere hos personer med angst og depression.

Hvordan måles HRV?

HRV kan måles på flere måder:

Nocturnal HRV (HRV under søvn)

HRV målt om natten – såkaldt nocturnal HRV – anses ofte for mere pålidelig end målinger taget i løbet af dagen. Om natten er kroppen fri for mange ydre påvirkninger som fysisk aktivitet, koffein, følelser og daglige stressfaktorer. Det giver et mere stabilt billede af den "grundlæggende" balance i dit nervesystem. Derfor bruger mange forskere og sundhedsapps især nattens HRV til at vurdere restitution, stressniveau og generel sundhed.

Sådan kan du forbedre din HRV

Hjerterytmevariabilitet (HRV) fortæller meget om, hvordan din krop har det – især hvordan dit nervesystem balancerer mellem at være på vagt og at slappe af. Mange ting påvirker HRV, blandt andet stress, motion, kost og søvn. Heldigvis er der flere ting, du selv kan gøre for at styrke din HRV.

• Håndtér stress i hverdagen: stress er en af de største syndere, når det kommer til lav HRV. Prøv teknikker som meditation, dyb vejrtrækning eller yoga – alt, der hjælper dig med at finde ro, kan have en positiv effekt. Selv små pauser i løbet af dagen tæller.
• Bevæg dig regelmæssigt: motion er gavnligt på mange måder, også for HRV. Det behøver ikke være hård træning; en daglig gåtur eller cykeltur gør allerede en forskel. Find en aktivitet, du kan lide – så bliver det lettere at holde fast.
• Spis varieret og sundt: din kost påvirker også HRV. Fokuser på grøntsager, frugt, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Undgå for meget sukker og forarbejdede fødevarer. Små ændringer kan gøre en stor forskel over tid.
• Prioritér god søvn: søvn er afgørende for kroppens restitution og nervesystemets balance. Sørg for en fast døgnrytme og rolige omgivelser i soveværelset. Kvaliteten af din søvn er mindst lige så vigtig som mængden.

HRV er et nyttigt redskab til at forstå, hvordan din krop reagerer på belastninger – både fysiske og psykiske. Ved at måle HRV får du indblik i balancen mellem dit sympatiske (stress) og parasympatiske (afslapning) nervesystem.

HRV bruges i forskning på alt fra stress og hjerte-kar-sygdomme til diabetes og mental sundhed. Du kan måle HRV med EKG eller moderne wearables som smartwatches.

Vil du forbedre din HRV, så tænk især på stresshåndtering, motion, kost og søvn.

Husk: HRV er ikke en diagnose, men et fingerpeg om dit helbred. Er du i tvivl om din HRV eller har du andre helbredsbekymringer, er du altid velkommen til at kontakte os på Nordjyske Speciallægeklinik i Hjørring.